Magnesio
Nuestra selección de Magnesio
El magnesio es un mineral esencial para el organismo, implicado en más de 300 reacciones bioquímicas. Actúa como cofactor en procesos que generan energía celular, ayuda al funcionamiento normal del sistema nervioso y participa en la función muscular. Además, contribuye al proceso de división celular, contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales, y contribuye al equilibrio electrolítico, apoyando la conducción nerviosa y la contracción muscular. Dentro de las declaraciones evaluadas en la Unión Europea, se asocia especialmente a reducir el cansancio y la fatiga, al metabolismo energético, y al funcionamiento normal del sistema nervioso y los músculos.
Por todo esto, los complementos de magnesio están entre las opciones más buscadas cuando quieres reforzar tu rutina de bienestar o mejorar tu alimentación. Si quieres conocer con más detalle sus funciones en el organismo, te invitamos a leer nuestro artículo sobre para qué sirve el magnesio y cuáles son sus propiedades.
Beneficios del magnesio para el deporte y la vida activa
Si llevas un estilo de vida activo o entrenas con frecuencia, el magnesio se convierte en un gran aliado por su relación con el metabolismo energético y la función muscular. En la práctica, suele elegirse porque:
Ayuda a reducir la fatiga, algo especialmente útil en rutinas exigentes.
Favorece la contracción y relajación muscular, lo que puede ayudar a prevenir calambres.
Participa en el uso eficiente de nutrientes: ayuda a metabolizar proteínas y a convertir la glucosa en energía, importante en esfuerzos prolongados.
Si haces deporte, suele funcionar bien priorizar formatos fáciles de mantener (cápsulas o comprimidos) o solubles si prefieres ajustar la toma según tu rutina.
Tipos de magnesio: ¿cuál elegir?
No existe un único magnesio que sea el mejor para todo el mundo. La elección dependerá del formato que prefieras, de cómo te resulte más cómodo tomarlo y de la cantidad de magnesio que aporte cada dosis.
Tipo de magnesio | Formatos habituales | Puede encajarte si… | Aspecto a tener en cuenta |
|---|---|---|---|
Bisglicinato | Cápsulas, comprimidos y polvo | Buscas una opción muy habitual para tomar a diario en cápsulas | Aporta menos magnesio por gramo que otras formas, por lo que algunas fórmulas requieren varias cápsulas por dosis |
Citrato | Polvo soluble y comprimidos | Prefieres disolverlo en agua o en otra bebida | Tiene un sabor ligeramente ácido. En dosis altas, algunas personas notan molestias digestivas |
Cloruro | Polvo y formatos líquidos | Buscas una opción sencilla y económica en polvo | Su sabor es amargo, y conviene medir bien la cantidad en cada toma |
Carbonato | Polvo y comprimidos | Priorizas el precio o quieres una forma presente en muchas fórmulas | Conviene revisar la cantidad de magnesio por dosis y seguir la forma de preparación indicada |
Óxido | Comprimidos y mezclas | Buscas un producto con mucho magnesio por comprimido | En dosis altas, algunas personas notan molestias digestivas |
Treonato | Cápsulas y comprimidos | Te interesa esta forma concreta y el precio no es tu prioridad | Suele ser de las opciones más caras y aporta poco magnesio por cápsula |
Combinaciones de varias formas | Cápsulas, comprimidos y polvo | Prefieres una fórmula que reúna varias sales en un solo producto | No todas las etiquetas detallan cuánto aporta cada forma, así que conviene revisarlo |
Sea cual sea el tipo que elijas, fíjate en la cantidad de magnesio por dosis y en el porcentaje del valor de referencia de nutrientes (VRN) que indica la etiqueta, y sigue siempre la dosis diaria recomendada por el fabricante.
¿Qué formato elijo: cápsulas, comprimidos, polvo o líquido?
Puedes escoger según preferencia y rutina:
Cápsulas/comprimidos: prácticos para el día a día.
Polvo soluble: ideal si te cuesta tragar pastillas o quieres mezclarlo en agua/zumo y ajustar la toma.
Líquido/liposomado: alternativa para quien busca ese formato concreto (según producto).
Contraindicaciones y consejos antes de tomar magnesio
La mayoría de las personas lo toleran bien siguiendo la dosis recomendada. En dosis altas puede provocar molestias digestivas como diarrea, náuseas o calambres abdominales. Además:
Si tienes enfermedad renal, evita tomar complementos alimenticios sin supervisión, porque los riñones podrían no gestionar bien el exceso.
Si estás en embarazo/lactancia o tomas medicación habitual, lo más prudente es consultar con un profesional sanitario.
Evita “mezclar por mezclar” varios productos con magnesio a la vez: revisa etiquetas para no duplicar dosis.
Comprar magnesio: cómo elegir bien (y al mejor precio)
En Herbolario Navarro puedes comparar marcas, formatos y precios para elegir el complemento alimenticio que mejor encaje contigo: desde magnesio “solo” hasta fórmulas combinadas (por ejemplo, con colágeno u otros nutrientes). Antes de comprar, revisa siempre:
Tipo de magnesio (citrato, bisglicinato, etc.)
Cantidad por dosis y número de tomas recomendadas
Modo de empleo y formato que más fácil te resulte mantener.
Preguntas frecuentes sobre el magnesio (FAQ)
¿Qué magnesio es mejor: citrato o bisglicinato?
Depende de preferencia y tolerancia: el bisglicinato se elige mucho para uso diario; el citrato es muy común y destaca en formatos solubles/polvo.
¿Qué formato es mejor: cápsulas, polvo o líquido?
Cápsulas/comprimidos si quieres comodidad; polvo si prefieres mezclarlo en bebida o ajustar la toma; líquido si buscas ese formato concreto (según producto).
¿Cuándo tomar magnesio?
Sigue la indicación del producto. Mucha gente lo incorpora a una toma fija (mañana o noche) para no olvidarlo.
¿El magnesio puede dar diarrea?
En algunas personas, especialmente con dosis altas, puede dar molestias digestivas. Si ocurre, reduce dosis o cambia de formato/sal.
¿Puedo combinar magnesio con colágeno?
Sí, existen productos que ya combinan colágeno con magnesio en una misma fórmula.
¿Quién debería consultar antes de tomar magnesio?
Personas con problemas renales, embarazo/lactancia o medicación habitual deberían consultarlo con un profesional sanitario.
Referencias bibliográficas
Estudios sobre la suplementación con magnesio en condiciones concretas, no realizados con los productos de esta página. Se incluyen con fines divulgativos y no implican que ningún complemento tenga los efectos descritos en ellos.
Zhang, X., Li, Y., Del Gobbo, L. C., Rosanoff, A., Wang, J., Zhang, W., & Song, Y. (2016). Effects of magnesium supplementation on blood pressure: A meta-analysis of randomized double-blind placebo-controlled trials. Hypertension, 68(2), 324–333.
Arab, A., Rafie, N., Amani, R., & Shirani, F. (2023). The role of magnesium in sleep health: A systematic review of available literature. Biological Trace Element Research, 201, 121–128.
Garrison, S. R., Korownyk, C. S., Kolber, M. R., Allan, G. M., Musini, V. M., Sekhon, R. K., & Dugré, N. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020(9), CD009402.