Alimentos ultraprocesados: qué son, ejemplos y cómo afectan la salud
Por Verónica Velasco
¿Alguna vez te has parado a leer la etiqueta de una galleta, un refresco o una sopa de sobre? Si lo haces, seguramente encontrarás una larga lista de ingredientes que cuesta pronunciar y que, en muchos casos, ni siquiera sabes qué son. Eso, justamente, es lo que caracteriza a los alimentos ultraprocesados, productos muy presentes en nuestro día a día, pero que pueden tener un efecto negativo en nuestra salud si los consumimos con frecuencia.
En los últimos años, el término “alimentos ultraprocesados” ha ganado protagonismo en el ámbito de la nutrición. Vivimos en un momento en el que la comida rápida, los snacks envasados y los productos listos para consumir se han convertido en una parte habitual de nuestra dieta diaria. Sin embargo, detrás de su practicidad y sabor se esconde un perfil nutricional desequilibrado que puede tener consecuencias importantes para la salud.
Qué son los alimentos ultraprocesados y cómo identificarlos
Los alimentos ultraprocesados son productos elaborados a partir de ingredientes industriales que han sido sometidos a múltiples procesos de transformación. No se trata de alimentos enteros o mínimamente procesados, sino de combinaciones complejas de aditivos, conservantes, colorantes, saborizantes, emulsionantes y otros compuestos que buscan mejorar su sabor, textura, vida útil y apariencia.
Estos productos están formulados con ingredientes poco habituales en las cocinas domésticas, como jarabe de maíz alto en fructosa, grasas hidrogenadas, potenciadores del sabor o proteínas aisladas.
Una forma sencilla de identificarlos es leer la etiqueta: si contiene una larga lista de ingredientes artificiales, nombres técnicos o números E (como E621, E330, etc.), es muy probable que se trate de un alimento ultraprocesado. Además, suelen venir en envases llamativos, listos para consumir y con alegaciones nutricionales poco claras como “light”, “sin azúcar” o “bajo en grasa”.
Diferencias entre un alimento procesado y ultraprocesado
Es fácil confundirse entre los términos “procesado” y “ultraprocesado”, pero no significan lo mismo. De hecho, no todos los alimentos procesados son malos.
- Los alimentos procesados son aquellos que han sido modificados para mejorar su conservación o seguridad, pero siguen siendo reconocibles y nutritivos. Por ejemplo, el yogur natural, el pan integral artesanal o las verduras congeladas sin aditivos.
- Los ultraprocesados, en cambio, son productos industrializados con una composición muy alejada de los ingredientes naturales. A menudo están diseñados para ser sabrosos y adictivos, pero su valor nutricional es muy bajo.
La clave está en saber distinguirlos para poder hacer elecciones más saludables sin caer en alarmismos.
Ejemplos de ultraprocesados: productos que deberías evitar
Aunque cada vez se habla más de ellos, los ultraprocesados siguen ocupando una gran parte de las estanterías del supermercado. Aquí te dejamos algunos de los más comunes que conviene evitar (o al menos reducir) en tu dieta diaria.
Bebidas y refrescos azucarados
Refrescos, bebidas energéticas, zumos industriales o aguas con sabores: todos ellos son productos muy azucarados y con escaso valor nutricional. Algunos incluso dicen “sin azúcar”, pero contienen edulcorantes artificiales que pueden alterar la percepción del sabor y fomentar el deseo de dulce.
Además, estas bebidas no sacian y tienden a consumirse en grandes cantidades, lo que aumenta el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y problemas dentales, entre otros.
Productos de panadería y bollería industrial
Bizcochos envasados, magdalenas, galletas, donuts y otros dulces comerciales suelen estar hechos con harinas refinadas, grasas malas (como las trans o hidrogenadas) y mucho azúcar. Aunque son tentadores, no aportan nutrientes de calidad y pueden alterar los niveles de azúcar en sangre de forma rápida.
Consumidos de manera habitual, están relacionados con enfermedades cardiovasculares, aumento de peso y alteraciones metabólicas.
Snacks y aperitivos salados
Chips, galletas saladas, palomitas para microondas, bastoncillos de queso y productos similares son otro ejemplo de ultraprocesados que muchas veces comemos sin darnos cuenta, especialmente entre horas o mientras vemos la tele.
El problema es que suelen tener exceso de sal, grasas de mala calidad y aditivos saborizantes, lo que puede afectar la salud cardiovascular y la presión arterial.
Impacto de los alimentos ultraprocesados en la salud
La evidencia científica actual demuestra una relación directa entre el alto consumo de alimentos ultraprocesados y diversas enfermedades. Estos productos no solo desplazan el consumo de alimentos frescos y nutritivos, sino que además pueden alterar la microbiota intestinal. Algunos de los posibles efectos más comunes del consumo de ultraprocesados son:
- Aumento de peso por la densidad calórica y bajo poder saciante.
- Enfermedades cardiovasculares, ligadas a grasas poco saludables y exceso de sodio.
- Trastornos digestivos y desequilibrios en la microbiota intestinal, ya que suelen carecer de fibra.
- Inflamación
Lo más preocupante es que estos efectos suelen aparecer de forma progresiva, por lo que es fácil subestimarlos.
Cómo reducir el consumo de alimentos ultraprocesados
La buena noticia es que no necesitas eliminar de golpe todos los ultraprocesados de tu vida. Basta con empezar a ser más consciente y tomar pequeñas decisiones que marcan la diferencia.
- Prioriza alimentos frescos y de temporada: frutas, verduras, legumbres, frutos secos, huevos, pescado o carnes magras.
- Cocina más en casa: preparar tus propias comidas te permite controlar los ingredientes, reducir el uso de sal, azúcar y grasas, y aumentar el consumo de alimentos naturales.
- Lee las etiquetas: evita productos con listas de ingredientes extensas, nombres poco familiares o muchos aditivos.
- Planifica tus comidas: tener un menú semanal o ideas claras de lo que vas a cocinar ayuda a no caer en la tentación de recurrir a soluciones rápidas.
- Evita hacer la compra con hambre: esto reduce las decisiones impulsivas y favorece elecciones más saludables.
- Sustituye snacks ultraprocesados por opciones más naturales: como fruta fresca, frutos secos al natural, hummus con palitos de zanahoria, yogur natural sin azúcar, entre otros.
Y si estás buscando productos saludables, sin ingredientes artificiales ni ultraprocesados, en Herbolario Navarro encontrarás una gran variedad de opciones pensadas para cuidar de ti y de los tuyos. Desde alimentos ecológicos y sin azúcares añadidos, hasta snacks naturales, superalimentos y productos frescos de calidad.
