Tipos de magnesio y sus beneficios. ¿Cuál tomar?
Por Ana María Rodríguez
El magnesio es un mineral fundamental para el organismo, especialmente en un momento en el que el estrés, la fatiga y los hábitos de vida acelerados son comunes. Como ocurre con muchos suplementos, elegir la forma adecuada de magnesio puede marcar la diferencia en cuánto te ayuda, cómo lo toleras y qué resultados puedes esperar.
En este artículo repasamos a fondo los tipos de magnesio más conocidos, sus particularidades, sus usos más habituales y cómo elegir el más adecuado para ti.
¿Qué es el magnesio y por qué es esencial para tu salud?
El magnesio es un macromineral implicado en más de 300 reacciones bioquímicas. El cuerpo no puede fabricarlo por sí solo, por lo que debe obtenerse a través de la dieta o suplementos.
Funciones principales del magnesio en el organismo
1. Metabolismo energético: Participa en la síntesis de ATP, la molécula que aporta energía a las células. Sin suficiente magnesio, estos procesos pueden ralentizarse.
2. Sistema nervioso: Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, interviniendo en los impulsos eléctricos neuronales y en el equilibrio de neurotransmisores. Por eso se asocia con el bienestar mental y la relajación.
3. Función muscular: Es esencial en la contracción y relajación de los músculos. Un nivel inadecuado puede influir en calambres, tensión muscular o sensación de rigidez.
4. Huesos y dientes: El 60% del magnesio del cuerpo se almacena en los huesos. Contribuye al mantenimiento de la estructura ósea junto con el calcio y la vitamina D.
5. Equilibrio electrolítico: Interviene en la regulación de líquidos y sales minerales dentro y fuera de las células.
6. Síntesis de proteínas y ADN: Participa en la formación de proteínas, ADN y ARN, procesos vitales para el mantenimiento celular.
7. Regulación del azúcar en sangre: Ayuda a regular la función de la insulina y el metabolismo de la glucosa.
¿Por qué puede ser necesario suplementarlo?
Aunque está presente en alimentos como semillas, nueces, cacao, verduras de hoja verde o legumbres, su aporte puede verse reducido por:
- Suelos pobres en minerales
- Estrés continuado
- Dieta insuficiente
- Trastornos digestivos
- Alta actividad física
Por ello, algunas personas recurren a suplementación para cubrir necesidades específicas.
Clases de magnesio: tipos más comunes y sus beneficios
Existen diferentes formas de magnesio y cada una tiene propiedades específicas según su grado de absorción, su tolerancia digestiva y su afinidad por ciertos tejidos del organismo. Conocer las características de cada tipo permite elegir la opción más adecuada según las necesidades individuales.
Citrato de magnesio
El citrato de magnesio es una combinación de magnesio con ácido cítrico. Es una de las presentaciones con mayor perfil de solubilidad en agua, lo que favorece una absorción rápida.
- Ayuda a favorecer el tránsito intestinal por su efecto osmótico suave.
- Útil para personas con digestiones lentas o sensación de pesadez, especialmente si su dieta es baja en fibra.
- Una opción versátil para quienes buscan un suplemento general de magnesio.
Este magnesio es ideal para personas con estreñimiento leve, quienes buscan un magnesio económico y bien absorbido y personas que empiezan a suplementarse por primera vez. Aun así, hay que tener en cuenta que puede causar diarrea en personas sensibles.
Glicinato de magnesio
También llamado bisglicinato de magnesio, se une a dos moléculas de glicina, un aminoácido con efecto calmante sobre el sistema nervioso. Tiene una excelente tolerancia digestiva y, al contrario que el citrato, no tiene efecto laxante.
- Ideal para apoyar la relajación, la reducción de tensión y un descanso más reparador.
- Muy útil para personas con altos niveles de estrés o hiperactividad del sistema nervioso.
- Adecuado para quienes no toleran otras formas de magnesio.
Este magnesio es ideal para personas con ansiedad o estrés frecuente, problemas de insomnio o sueño ligero y personas con colon irritable o estómago sensible.
Malato de magnesio
El malato combina magnesio con ácido málico, un componente esencial en el ciclo de Krebs (generación de energía celular). Es una excelente opción para apoyar la producción de energía, muy bien tolerado a nivel digestivo y con una solubilidad media-alta.
- Muy empleado para combatir sensación de cansancio o falta de energía.
- Muy elegido por deportistas o personas con rutinas exigentes.
- Puede ser útil para quienes sienten fatiga persistente.
Es ideal para deportistas, personas con un ritmo de vida intenso y quienes buscan mantenerse más activos sin estimular el sistema nervioso. No es el mejor para el sueño ya que puede ser ligeramente activador y es menos adecuado si se busca un efecto digestivo.
Cloruro de magnesio
Una de las formas más tradicionales y de amplia trayectoria en el ámbito de la fitoterapia. Tiene alta solubilidad, puede tener un sabor fuerte si se presenta en escamas o polvo y con una absorción media-alta.
- Contribuye al equilibrio electrolítico, importante para músculos y nervios.
- Popular en personas que buscan apoyo digestivo suave.
- Puede utilizarse tanto por vía oral como tópica (aceites de magnesio).
Es ideal para deportistas que sudan mucho, personas que buscan un magnesio simple y mineralizante y quienes buscan apoyar la digestión sin efecto laxante fuerte.
Cómo elegir el mejor tipo de magnesio según tus necesidades
| Perfil | Tipo recomendado | Por qué |
|---|---|---|
| Estrés, nervios, ansiedad, insomnio | Glicinato o treonato | Glicinato o treonato |
| Fatiga, baja energía, deportistas | Malato | Relación con producción de energía. |
| Estreñimiento o digestión lenta | Citrato u óxido | Efecto osmótico suave o laxante. |
| Personas mayores | Glicinato o citrato | Suaves, alta absorción y buena tolerancia. |
| Equilibrio electrolítico | Cloruro | Mezcla equilibrada para músculos y minerales |
| Uso tópico | Sales de Epsom | Para baños y relajación muscular. |
Cuándo y cómo tomar suplementos de magnesio
Tomar magnesio de forma adecuada puede marcar la diferencia en su tolerancia y en la experiencia de uso. Aunque no existe una única forma correcta, sí hay algunas pautas generales que ayudan a aprovecharlo mejor.
¿A qué hora es mejor tomar el magnesio?
El momento del día puede adaptarse al objetivo que se busque:
- Por la noche: Es una opción habitual cuando se toma magnesio con un enfoque de relajación o descanso. Muchas personas prefieren tomarlo antes de acostarse como parte de su rutina nocturna.
- Por la mañana o al mediodía: En el caso de formas más asociadas a la energía o al rendimiento físico, como el malato de magnesio, suele recomendarse tomarlo en las primeras horas del día.
- Repartido en dos tomas: En dosis más altas, dividir la cantidad diaria en dos tomas puede mejorar la tolerancia digestiva.
¿Se toma con o sin comida?
- Con comida: Es la opción más segura si se tiene el estómago sensible o tendencia a molestias digestivas. Tomarlo junto a una comida ayuda a reducir el riesgo de diarrea o malestar.
- Sin comida: Algunas personas toleran bien el magnesio en ayunas, especialmente formas suaves como el glicinato. En este caso, conviene observar cómo responde el organismo.
Dosis recomendada
La cantidad de magnesio puede variar según el producto y la forma utilizada.
- Es importante seguir siempre la dosis indicada en el envase o la recomendación de un profesional.
- La EFSA establece que la ingesta procedente de suplementos no debería superar los 250 mg diarios de magnesio elemental, ya que cantidades mayores pueden provocar molestias intestinales en algunas personas.
Compatibilidad con otros suplementos y medicamentos
El magnesio puede interferir en la absorción de algunos medicamentos y nutrientes.
- Se recomienda separar su toma entre 2 y 4 horas de: antibióticos, medicación para la tiroides y hierro o zinc
Si se sigue un tratamiento médico o se toman varios suplementos, lo más recomendable es consultar previamente con un profesional de la salud.
Posibles efectos secundarios
El magnesio suele ser bien tolerado, pero en algunas personas pueden aparecer:
- Diarrea
- Gases o molestias intestinales
- Náuseas leves
En estos casos, suele ser suficiente con reducir la dosis, cambiar a una forma más suave (como el glicinato) o tomarlo con comida.
Diferentes tipos de magnesio: comparativa visual
| Tipo | Biodisponibilidad | Mejor para… | Sensibilidad digestiva | Vía |
|---|---|---|---|---|
| Citrato | Alta | Tránsito intestinal, digestión | Media | Oral |
| Glicinato | Muy alta | Estrés, ansiedad, sueño | Muy alta | Oral |
| Malato | Alta | Energía, deportistas | Alta | Oral |
| Treonato | Alta | Memoria, concentración | Alta | Oral |
| Cloruro | Media-alta | Electrolitos, digestión | Media | Oral/Tópica |
| Sulfato (Epsom) | — | Baños relajantes | — | Tópica |
| Óxido | Baja | Acidez, laxante | Baja | Oral |
| Taurato, lactato… | Variable | Bienestar general | Alta | Oral |
Conclusión: qué tipo de magnesio elegir
El magnesio es un mineral esencial para el buen funcionamiento del organismo, pero no todas sus formas actúan de la misma manera. La clave está en elegir el tipo de magnesio que mejor se adapte a tus necesidades y a tu estilo de vida.
Si buscas relajación o descanso, el glicinato o el treonato suelen ser las opciones más adecuadas. Para energía y vitalidad, el malato de magnesio es una alternativa muy utilizada. En casos de tránsito intestinal lento, el citrato o el óxido pueden resultar útiles, mientras que el cloruro de magnesio ofrece un enfoque más equilibrado para el bienestar general. Las sales de Epsom, por su parte, se reservan para el uso tópico en baños relajantes.
Antes de empezar a tomar un suplemento de magnesio, conviene leer bien las indicaciones del producto y, si se toman medicamentos o existen dudas, consultar con un profesional de la salud. Elegir una forma de calidad y ajustada a tus necesidades ayudará a mejorar la experiencia de uso y la tolerancia.
En Herbolario Navarro encontrarás diferentes tipos de magnesio cuidadosamente seleccionados para que puedas escoger el que mejor encaje contigo y con tus objetivos de bienestar.
Fuentes y estudios relacionados
Schuchardt, J. P., & Hahn, A. (2017). Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Current Nutrition & Food Science. Ver estudio
Pickering, G., et al. (2020). Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. Ver estudio
