Alimentos ricos en proteínas: la lista completa (animal y vegetal)

Cuando se habla de proteína, la mente va casi automáticamente a la pechuga de pollo o al filete de ternera. Pero la lista de alimentos ricos en proteínas es mucho más amplia, y hay opciones 100% vegetales que igualan o superan a muchas fuentes animales.

En esta guía encontrarás una tabla con los alimentos que más proteína aportan y un repaso detallado de las fuentes vegetales. También te damos las claves para cubrir tus necesidades, sea cual sea tu tipo de dieta.

Qué son las proteínas y por qué son importantes

Las proteínas forman parte de la estructura de los tejidos, como los músculos, la piel o los huesos. También cumplen funciones metabólicas y reguladoras: muchas enzimas, hormonas y defensas son proteínas.

Están formadas por unas piezas más pequeñas, los aminoácidos. Algunos los fabrica el propio cuerpo, pero otros, los aminoácidos esenciales, solo se obtienen de la dieta. Cuando un alimento contiene todos los esenciales en buena proporción, hablamos de proteína de alto valor biológico o proteína completa.

Además, las proteínas contribuyen a conservar y aumentar la masa muscular e al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.

Alimentos vegetales ricos en proteínas

Si sigues una dieta vegetariana o vegana, o simplemente quieres reducir la proteína animal, estas son tus mejores aliadas.

Alimentos de origen animal ricos en proteínas

Carnes, pescados, huevos y lácteos son fuentes de proteína de alto valor biológico. La diferencia entre ellos está, sobre todo, en las grasas que los acompañan.

Las carnes rojas y los embutidos aportan más grasas saturadas, mientras que el pescado azul aporta grasas insaturadas, como el omega 3. El huevo es una de las proteínas más completas y asequibles, y los lácteos suman además calcio.

Cuánta proteína necesitas al día

La recomendación general de la OMS para personas adultas sanas es de unos 0,8 g de proteína por kilo de peso corporal al día. Algunas fuentes sitúan el rango entre 0,8 y 1 g por kilo.

Para una persona de 60 kg, eso supone entre 48 y 60 g diarios, aproximadamente. Por ejemplo, un plato de lentejas, un yogur griego, un huevo y un puñado de almendras ya rondan esa cantidad.

Las necesidades pueden ser mayores con actividad física intensa, durante el embarazo o la lactancia, o en personas mayores. En estos casos, consulta con un profesional para ajustar la cantidad a tu situación.

Cómo combinar proteínas vegetales para un perfil completo

La complementación clásica consiste en unir legumbres y cereales, porque cada grupo compensa lo que le falta al otro:

• Lentejas con arroz.
• Hummus con pan integral.
• Alubias con maíz, como en muchas recetas latinoamericanas.
• Tofu salteado con quinoa.

No hace falta combinarlos en la misma comida. Basta con variar las fuentes de proteína vegetal a lo largo del día para cubrir el conjunto de aminoácidos esenciales.

¿Es malo tomar demasiada proteína?

Para la población general sana, mantener un consumo dentro de las recomendaciones habituales es suficiente y seguro.

Un exceso mantenido durante mucho tiempo sí puede suponer una carga extra para los riñones, que se encargan de eliminar los restos del metabolismo de la proteína. También se ha relacionado con una mayor pérdida de calcio por la orina.

Esto es especialmente relevante si tienes una enfermedad renal diagnosticada. En ese caso, la cantidad de proteína debe pautarla tu profesional sanitario.

Alimentos ricos en proteína vegetal en Herbolario Navarro

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