Insomnio en verano: por qué no puedes dormir con calor y qué puedes hacer

La ropa de cama también influye más de lo que parece. Durante el verano es preferible utilizar sábanas de algodón o lino, ya que favorecen la transpiración y ayudan a disipar el calor. También es buena idea sustituir los edredones por una sábana ligera y elegir un pijama fino o prescindir de él si resulta más cómodo.

Si alguna noche el calor es especially intenso, existe un recurso conocido como el "método egipcio", que consiste en humedecer ligeramente una sábana con agua fría antes de acostarse. Aunque no deja de ser una solución puntual, puede proporcionar una agradable sensación de frescor.

La alimentación y el sueño mantienen una relación mucho más estrecha de lo que solemos pensar. Las cenas copiosas o muy grasas obligan al organismo a realizar una digestión más intensa, lo que incrementa la temperatura corporal y puede dificultar el descanso. Lo más recomendable es optar por platos ligeros y fáciles de digerir.

También conviene limitar el consumo de alcohol. Aunque muchas personas sienten que les ayuda a dormirse antes, lo cierto es que suele fragmentar el sueño durante la segunda mitad de la noche y empeora la calidad del descanso. Del mismo modo, es aconsejable evitar el café y el té a partir de media tarde.

Mantener una buena hidratación durante todo el día también puede marcar la diferencia, aunque es preferible no beber grandes cantidades de líquido justo antes de acostarse para evitar despertares nocturnos. Una cena equilibrada que incluya alimentos ricos en triptófano, como el huevo, el pavo, el plátano o los lácteos, puede favorecer la producción natural de melatonina dentro de una alimentación variada y equilibrada.

Las vacaciones invitan a flexibilizar las rutinas, pero el organismo agradece cierta regularidad. Intentar acostarse y levantarse a una hora similar cada día ayuda a mantener estable el ritmo circadiano y facilita que el sueño aparezca cuando corresponde.

Las siestas también merecen atención. Si son demasiado largas o se hacen a última hora de la tarde, pueden dificultar el descanso nocturno. Lo ideal es que duren entre 20 y 30 minutos y que finalicen antes de las cuatro de la tarde.

Otro hábito recomendable es reducir la exposición a las pantallas durante las dos horas previas a dormir. La luz azul emitida por móviles, ordenadores o televisores puede interferir con la producción de melatonina. En su lugar, conviene crear un ambiente relajado con una iluminación cálida y de baja intensidad.

Los pequeños rituales antes de dormir también pueden ayudarte a desconectar. Una ducha tibia o ligeramente fresca favorece la sensación de confort y ayuda a reducir la temperatura corporal. Si el ruido exterior dificulta el descanso, los tapones o el ruido blanco pueden ser buenos aliados. Asimismo, mantener la habitación lo más oscura posible mediante persianas, cortinas opacas o un antifaz resulta especialmente útil durante los amaneceres tempranos del verano.

Por último, si practicas deporte, procura terminar el ejercicio intenso al menos dos o tres horas antes de acostarte. De este modo, el organismo tendrá tiempo para recuperar una temperatura adecuada antes de iniciar el sueño.