Vitamina D3: para qué sirve, beneficios y todo lo que debes saber
Por Sarah Peiró
La vitamina D3 es un nutriente esencial para el bienestar general y participa en funciones clave del organismo. A pesar de que el cuerpo puede producirla gracias a la exposición solar, el déficit de vitamina D es frecuente en la población, especialmente en determinadas épocas del año o grupos de riesgo. En este artículo te explicamos qué es la vitamina D3, para qué sirve, cuáles son sus beneficios, cómo obtenerla y qué debes tener en cuenta para un consumo adecuado.
¿Qué es la vitamina D3 (colecalciferol)?
La vitamina D3, conocida científicamente como colecalciferol, es una de las formas biológicamente activas de la vitamina D. Se sintetiza en la piel cuando esta se expone a la radiación ultravioleta B (UVB) del sol y también puede obtenerse a través de ciertos alimentos de origen animal y complementos alimenticios.
La vitamina D no es una sola sustancia, sino un grupo de compuestos que se disuelven en la grasa y actúan de forma similar en el organismo. Las dos formas principales son:
- Vitamina D3 (colecalciferol): de origen animal y endógeno.
- Vitamina D2 (ergocalciferol): de origen vegetal y presente en algunos alimentos fortificados.
Ambas contribuyen a aumentar los niveles de vitamina D en sangre, aunque la vitamina D3 es la forma que el organismo produce de manera natural y la más habitual en complementos alimenticios.
Para qué sirve la vitamina D3 en el organismo
La vitamina D3 desempeña un papel fundamental en numerosos procesos fisiológicos. Según la EFSA, la vitamina D contribuye a funciones esenciales como:
- La absorción y utilización normal del calcio y el fósforo, minerales indispensables para la estructura ósea.
- El mantenimiento de los huesos en condiciones normales, tanto en adultos como en niños.
- El mantenimiento de la función muscular normal, clave para la movilidad y el equilibrio.
- El funcionamiento normal del sistema inmunitario, ayudando a las defensas del organismo.
- El mantenimiento de niveles normales de calcio en sangre, lo que resulta esencial para múltiples procesos metabólicos.
Gracias a estas funciones, la vitamina D3 es importante durante todas las etapas de la vida, desde el crecimiento hasta la edad adulta y el envejecimiento.
Beneficios de la vitamina D3 respaldados por la ciencia
Contribución al mantenimiento de los huesos
La vitamina D3 contribuye a la absorción normal del calcio y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Esto es especialmente relevante en etapas como la infancia, la menopausia o la edad avanzada, cuando la salud ósea requiere una atención especial.
Funcionamiento normal del sistema inmunitario
Un aporte adecuado de vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, ayudando al organismo a mantener sus defensas en condiciones normales.
Mantenimiento de la función muscular
La vitamina D3 contribuye a la función muscular normal, lo que resulta importante para la movilidad, la estabilidad y la prevención de la debilidad muscular, especialmente en personas mayores.
Apoyo a la absorción de minerales
Al facilitar la absorción y utilización del calcio y el fósforo, la vitamina D3 contribuye al correcto aprovechamiento de estos nutrientes esenciales para el organismo.
Síntomas y causas de deficiencia de vitamina D3
La deficiencia de vitamina D puede manifestarse de distintas formas. Algunos signos frecuentes asociados a niveles bajos incluyen:
- Cansancio persistente
- Sensación de debilidad muscular
- Molestias o sensibilidad ósea
- Mayor frecuencia de infecciones
Entre las causas más comunes de déficit de vitamina D3 se encuentran:
- Insuficiente exposición solar, especialmente en invierno
- Dieta baja en alimentos ricos en vitamina D
- Edad avanzada, debido a una menor capacidad de síntesis cutánea
- Piel oscura, que reduce la producción de vitamina D con la luz solar
- Uso constante de protección solar
- Determinadas condiciones que dificultan su absorción
Cómo obtener vitamina D3: sol, alimentos y suplementos
Exposición solar
La principal fuente de vitamina D3 es la exposición al sol. La síntesis cutánea depende de factores como la estación del año, la latitud, la hora del día, el tipo de piel y la edad. Una exposición moderada y responsable puede contribuir a mantener niveles adecuados.
Alimentos ricos en vitamina D3
La vitamina D3 está presente de forma natural en pocos alimentos, principalmente de origen animal:
- Pescados grasos como salmón, sardinas o caballa
- Aceite de hígado de bacalao
- Yema de huevo
- Hígado
- Productos enriquecidos con vitamina D
Complementos de vitamina D3
Cuando la exposición solar y la dieta no son suficientes, los suplementos de vitamina D3 pueden ser una opción. Se presentan en distintos formatos como cápsulas, comprimidos o gotas. Antes de iniciar la suplementación, es recomendable consultar con un profesional sanitario.
Dosis recomendadas de vitamina D3
Las ingestas recomendadas de vitamina D3 pueden variar según la edad, la exposición solar y las necesidades individuales:
- Niños y adolescentes: las recomendaciones dependen del crecimiento y desarrollo.
- Adultos: las necesidades pueden variar según el estilo de vida.
- Personas mayores: pueden requerir un mayor aporte.
- Embarazo y lactancia: las recomendaciones pueden ser específicas.
Es importante no superar las dosis diarias recomendadas y seguir siempre el consejo de un profesional de la salud.
¿Tiene riesgos la vitamina D3? Sobredosis y precauciones
Aunque la vitamina D3 es segura dentro de las cantidades recomendadas, un consumo excesivo y prolongado puede provocar hipercalcemia, es decir, niveles elevados de calcio en sangre. Esto puede manifestarse con síntomas como:
- Náuseas
- Vómitos
- Debilidad
- Malestar general
Por ello, la suplementación debe hacerse con prudencia y bajo supervisión profesional.
Preguntas frecuentes sobre la vitamina D3
¿Cuándo es mejor tomar vitamina D3, mañana o noche?
Puede tomarse en cualquier momento del día. Al ser una vitamina liposoluble, se recomienda ingerirla junto con comidas que contengan grasas.
¿Cuánto tarda en hacer efecto la vitamina D3?
El tiempo necesario para normalizar los niveles varía según la persona y su situación inicial. Generalmente, el proceso es gradual y puede requerir varias semanas.
¿La vitamina D3 engorda o adelgaza?
La vitamina D3 no aporta calorías y no tiene un efecto directo sobre el peso corporal.
¿Cuál es la diferencia entre D3 y D2?
La vitamina D3 (colecalciferol) se produce en la piel con la luz solar, mientras que la D2 (ergocalciferol) procede principalmente de fuentes vegetales.
¿Es mejor tomarla con comida?
Sí, tomarla junto con alimentos que contengan grasas puede favorecer su absorción.
Referencias y estudios recientes relacionados
Liu, Y., Wang, W., Yang, Y. et al. Vitamin D and bone health: from physiological function to disease association. Nutr Metab (Lond) 22, 113 (2025). Ver estudio
Manson, J. E., Cook, N. R., Lee, I. M., Christen, W., Bassuk, S. S., Mora, S., Gibson, H., Albert, C. M., Gordon, D., Copeland, T., D’Agostino, D., Friedenberg, G., Ridge, C., Bubes, V., Giovannucci, E. L., Willett, W. C., & Buring, J. E. (2019). Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease. The New England Journal of Medicine, 380(1), 33–44. Ver estudio
