Tempeh: qué es, propiedades, beneficios y cómo cocinarlo
Por Verónica Velasco
En un contexto en el que cada vez más personas apuestan por reducir el consumo de carne y aumentar la presencia de alimentos vegetales en su dieta, el tempeh se ha consolidado como una de las opciones más interesantes. No solo encaja dentro de la tendencia de las proteínas vegetales, sino también en el auge de los alimentos fermentados, tradicionalmente valorados en distintas culturas gastronómicas.
Su textura firme, su sabor ligeramente intenso y su versatilidad en la cocina lo convierten en un ingrediente ideal tanto para personas vegetarianas y veganas como para quienes siguen una alimentación flexitariana. Además, su perfil nutricional lo posiciona como una alternativa práctica y completa dentro de una dieta equilibrada.
¿Qué es el tempeh?
El tempeh es un alimento elaborado a partir de soja fermentada, que se presenta en forma de bloque compacto. A diferencia de otros derivados de la soja, en el tempeh se utiliza el grano entero, lo que permite conservar su contenido en fibra y parte de sus nutrientes originales.
Se trata de un producto 100% vegetal que, tras el proceso de fermentación, adquiere una textura firme, ligeramente granulada, y un sabor suave con matices a frutos secos y umami.
Proceso de elaboración tradicional
El proceso tradicional consta de varias fases:
1. Remojo y descascarillado de los granos de soja.
2. Cocción parcial, para ablandarlos.
3. Inoculación con el fermento natural (habitualmente Rhizopus oligosporus).
4. Fermentación controlada, entre 24 y 48 horas a temperatura templada.
Durante la fermentación, el hongo desarrolla una red de micelio blanco que envuelve y compacta los granos, formando un bloque firme. Este proceso modifica la estructura del alimento y da lugar a su textura y sabor característicos.
Diferencias entre tempeh y tofu
Aunque ambos proceden de la soja, presentan diferencias importantes:
| Tempeh | Tofu |
|---|---|
| Elaborado con grano entero fermentado | Elaborado con bebida de soja coagulada | Contiene fibra | Prácticamente sin fibra | Textura firme y compacta | Textura blanda o sedosa | Sabor más intenso | Sabor neutro |
Desde el punto de vista culinario, el tempeh soporta mejor técnicas como el salteado o el horneado.
Origen del tempeh: una joya de la cocina indonesia
El tempeh nació en Indonesia, especialmente en la isla de Java, donde se consume desde hace siglos como alimento básico. En su lugar de origen, forma parte de la alimentación cotidiana y se prepara de múltiples formas: frito, al vapor, guisado o en sopas.
Con la expansión de la cocina asiática y el creciente interés por la alimentación vegetal en Europa y América, el tempeh comenzó a ganar popularidad fuera de Asia a finales del siglo XX.
Hoy en día, se produce localmente en muchos países europeos, lo que facilita su acceso y frescura, y se ha integrado plenamente en la cocina saludable contemporánea.
Propiedades nutricionales del tempeh
El tempeh presenta un perfil nutricional interesante dentro de una dieta variada y equilibrada. Aporta:
- Proteínas vegetales de alta calidad
- Fibra
- Vitaminas del grupo B
- Minerales como hierro, fósforo y magnesio
- Cantidad moderada de grasas, principalmente insaturadas
Su densidad nutricional lo convierte en un alimento saciante y práctico para incluir en comidas principales.
Proteínas vegetales completas
La soja contiene los aminoácidos esenciales, por lo que el tempeh es una fuente de proteína vegetal de calidad.
Las proteínas contribuyen al mantenimiento de la masa muscular y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Por ello, el tempeh puede ser una opción adecuada para quienes desean diversificar sus fuentes proteicas.
Contenido en fibra
Al elaborarse con el grano entero, conserva fibra dietética, un componente importante dentro de una alimentación equilibrada.
La fibra forma parte de las recomendaciones nutricionales generales y contribuye al adecuado aporte diario dentro del patrón dietético.
Fermentación y digestibilidad
El proceso de fermentación transforma parcialmente los compuestos de la soja. Esto puede hacer que algunas personas lo perciban como más ligero que otros derivados no fermentados.
Además, durante la fermentación se producen cambios en el perfil nutricional, lo que diferencia al tempeh de otros productos de soja no fermentados.
Beneficios del tempeh para la salud
Es importante señalar que ningún alimento por sí solo tiene efectos milagro. Sin embargo, dentro de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable, el tempeh puede aportar ventajas nutricionales relevantes.
Contribución al mantenimiento de la masa muscular
Gracias a su contenido en proteínas, el tempeh contribuye al mantenimiento de la masa muscular, especialmente cuando se combina con ejercicio físico regular.
Contribución al mantenimiento de los huesos
El aporte de proteínas también contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales, según las declaraciones nutricionales autorizadas.
Alternativa vegetal a la carne
El tempeh puede ayudar a diversificar la dieta, ofreciendo una alternativa vegetal rica en proteínas frente a productos cárnicos. Esto resulta especialmente interesante para:
- Dietas vegetarianas o veganas
- Personas que desean reducir el consumo de carne
- Dietas flexitarianas
Microbiota y alimentación variada
Como alimento fermentado, el tempeh forma parte del grupo de alimentos tradicionales obtenidos mediante fermentación. Dentro de una dieta equilibrada que incluya variedad de alimentos vegetales, puede integrarse como opción interesante.
Contraindicaciones y precauciones del tempeh
Aunque es seguro para la mayoría de la población, conviene tener en cuenta:
- Alergia a la soja: contraindicado en personas alérgicas.
- Personas con patologías digestivas específicas deben consultar con un profesional sanitario antes de introducir nuevos alimentos.
- Revisar el etiquetado para comprobar posibles alérgenos añadidos.
Cómo cocinar tempeh: formas y consejos
Uno de los grandes atractivos del tempeh es su versatilidad culinaria. Su textura firme permite múltiples preparaciones sin que se deshaga.
Técnicas de cocinado
- A la plancha con especias
- Horneado en dados o tiras
- Salteado en wok
- Desmenuzado como relleno
- Cocinado a fuego lento en guisos
Cómo mejorar su sabor
El tempeh puede tener un ligero sabor amargo natural. Para suavizarlo:
- Cocerlo al vapor 5-10 minutos antes de cocinarlo.
- Marinarlo al menos 30 minutos.
- Utilizar especias, hierbas aromáticas y salsas naturales.
Cómo integrarlo en el día a día
- Sustituir carne picada en recetas vegetales.
- Añadirlo a bowls con cereales integrales.
- Incorporarlo en ensaladas templadas.
- Prepararlo como topping crujiente en cremas y sopas.
Recetas fáciles con tempeh
Salteado de tempeh con verduras
Saltea tempeh en tiras con brócoli, zanahoria y calabacín. Añade salsa de soja y semillas de sésamo. Plato completo y equilibrado.
Tacos veganos de tempeh
Desmenuza el tempeh y cocínalo con comino, pimentón y ajo. Rellena tortillas de maíz y acompaña con verduras frescas y aguacate.
Ensalada proteica con tempeh
Combina hojas verdes, quinoa cocida, tomate cherry y tempeh a la plancha. Aliña con aceite de oliva virgen extra y limón.
Dónde comprar tempeh y qué tener en cuenta
Al comprar tempeh, es recomendable:
- Leer la lista de ingredientes (idealmente soja, fermento y sal).
- Evitar productos con aditivos innecesarios.
- Revisar la fecha de caducidad.
- Comprobar si es ecológico si se prioriza este tipo de producción.
- Elegir formatos refrigerados para mayor frescura.
También existen variedades elaboradas con otras legumbres o cereales, que pueden aportar matices distintos.
Conclusión
El tempeh es un alimento tradicional con una larga historia que encaja perfectamente en la alimentación actual. Rico en proteínas, fuente de fibra y muy versátil en la cocina, puede formar parte de una dieta equilibrada y variada.
Si buscas una alternativa vegetal práctica y sabrosa, el tempeh puede ser un excelente punto de partida para explorar nuevas recetas y ampliar tu repertorio culinario saludable.
