Mientras la quinoa y el trigo sarraceno acaparan la conversación sobre cereales sin gluten, el mijo lleva milenios alimentando a medio mundo casi en silencio. Este pequeño grano, algo olvidado en la cocina occidental, tiene un perfil nutricional que merece más atención de la que recibe.
En esta guía te explicamos qué es el mijo, qué aporta desde el punto de vista nutricional y, sobre todo, qué precauciones conviene tener en cuenta.
El mijo no es un único cereal, sino un conjunto de semillas de distintas plantas de la familia de las gramíneas o poáceas. Es un cereal en sentido estricto, a diferencia de la quinoa o el trigo sarraceno, que son pseudocereales.
Es habitual confundirlo con el sorgo o con el trigo sarraceno, porque los tres comparten hueco en el lineal de productos sin gluten, aunque se trata de granos distintos.
Entre las variedades más extendidas están el mijo perla, el más cultivado a escala mundial, y el mijo proso, el que sueles encontrar en tiendas de alimentación. En Asia y África se lleva utilizando como cereal base desde hace miles de años. En Herbolario Navarro lo encontrarás en tres formatos: grano entero, copos y harina.
El mijo aporta alrededor de 11 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto en seco, una cifra por encima de la del arroz blanco y con un perfil de aminoácidos razonablemente equilibrado para un cereal.
Su contenido en fibra resulta relevante dentro de una alimentación variada, y su índice glucémico es bajo frente al de los cereales refinados. En cuanto a minerales, destaca por su aporte de magnesio, hierro, zinc y calcio, y contiene grasas mayoritariamente insaturadas, entre ellas monoinsaturadas.
Por último, es naturalmente libre de gluten, aunque conviene revisar el etiquetado por si hubiera trazas derivadas del procesado.
El mijo no contiene gluten de forma natural, lo que lo convierte en una alternativa segura para personas celíacas o con sensibilidad al gluten no celíaca.
Funciona bien como sustituto del trigo en gachas, tortitas o hamburguesas vegetales. Si eres celíaco, busca siempre la certificación "sin gluten" en el envase, porque el riesgo suele estar en la contaminación cruzada.
Su contenido en fibra puede contribuir a un tránsito intestinal más regular dentro de una alimentación equilibrada y con una hidratación adecuada. Conviene matizar que la fibra no actúa igual en todo el mundo: en digestiones sensibles, un aumento brusco puede generar el efecto contrario, así que lo habitual es introducirlo de forma progresiva.
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso, y el mijo es una fuente interesante de este mineral dentro de una dieta variada.
El hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina. Aun así, el de origen vegetal se absorbe peor que el de origen animal, y cualquier fatiga persistente o sospecha de anemia debería valorarla un profesional sanitario.
Frente a cereales refinados como el arroz blanco o la pasta convencional, el mijo genera una subida de glucosa más moderada, algo interesante si buscas platos con menos picos de azúcar en sangre.
Hay que tener en cuenta que el índice glucémico depende también de la cocción y del acompañamiento. Un mijo muy cocido y consumido solo no se comporta igual que dentro de una comida con grasas, proteína y verdura.
Su perfil de aminoácidos lo hace interesante dentro de dietas vegetarianas o veganas, sobre todo combinado con legumbres, que aportan los aminoácidos en los que el mijo es más limitado. No es una fuente proteica principal por sí sola, pero suma dentro de un patrón alimentario bien planteado.
Es habitual leer que el mijo no tiene contraindicaciones. Como cualquier alimento, tiene matices que conviene conocer, sobre todo si va a ocupar un lugar central en tu dieta.
El mijo contiene fitatos, compuestos presentes en muchos cereales y legumbres que pueden reducir la absorción de minerales como el hierro y el zinc. Esto solo resulta relevante si dependes del mijo como fuente principal de estos minerales. Remojarlo y cocerlo bien reduce parte de su contenido.
Se han descrito compuestos en el mijo que pueden interferir con la función de la tiroides. El riesgo se asocia a un consumo muy elevado y sostenido en el tiempo, no al consumo habitual y moderado dentro de una dieta variada. Si tienes hipotiroidismo, bocio o cualquier alteración tiroidea diagnosticada, conviene comentarlo con tu profesional sanitario antes de convertirlo en tu cereal principal.
En personas con intestino irritable o con tolerancia baja a la fibra, un consumo elevado puede provocar hinchazón o molestias. Empezar con raciones pequeñas suele bastar para valorar cómo te sienta.
El mijo debe cocerse bien y no consumirse crudo. Un grano poco hecho resulta duro y bastante más difícil de digerir.
Ninguno de estos puntos convierte al mijo en un alimento problemático. Conviene conocerlos para decidir con criterio, sobre todo si tu alimentación gira en torno a un solo cereal.
El sabor del mijo es suave, con un ligero toque a fruto seco, lo que lo hace versátil en platos salados y dulces.
En grano entero funciona como base de gachas, ensaladas templadas o guarniciones al estilo del cuscús. Lávalo bien y cuécelo en una proporción aproximada de dos partes y media de agua por una de mijo, unos veinte minutos, hasta que absorba el líquido. Tostarlo un par de minutos en la sartén antes de cocerlo realza su sabor.
En copos encaja en desayunos y mueslis, con una cocción mucho más rápida. La harina de mijo se usa en panes y masas sin gluten, casi siempre combinada con otras harinas para mejorar la textura.
Un apunte práctico: el mijo tiende a apelmazarse al enfriarse. Si lo preparas para varios días, remuévelo con un tenedor y añade un chorrito de aceite al terminar la cocción.
En nuestra selección de cereales encontrarás mijo en grano, hinchado, pelado y en puré, junto a otros cereales sin gluten como el trigo sarraceno, la quinoa o el arroz integral.
Si estás empezando, el grano entero suele ser la opción más versátil, porque te permite probarlo en salado y en dulce antes de decidir si te compensa incorporar también los copos o la harina.
No. El mijo es naturally libre de gluten, igual que el arroz o la quinoa, por lo que resulta apto para personas celíacas o con sensibilidad al gluten. Conviene revisar que el producto cuente con certificación sin gluten.
No por sí solo. Como cualquier cereal, aporta calorías que hay que contextualizar dentro del conjunto de tu alimentación. Su contenido en fibra y su índice glucémico bajo pueden favorecer la sensación de saciedad, aunque eso dependerá de la ración y del resto del plato.
En consumo habitual y moderado no representa un problema para la mayoría de las personas. Un consumo muy elevado y mantenido en el tiempo podría interferir con la función tiroidea en personas predispuestas. Si tienes una patología tiroidea diagnosticada, conviene consultarlo con un profesional sanitario.
Se cuece de forma parecida al arroz, hirviéndolo unos veinte minutos hasta que absorba el líquido. Conviene lavarlo bien antes de cocinarlo.
No se trata de que uno sea mejor que otro. Ambos son granos sin gluten con perfiles distintos: el mijo destaca por su magnesio y su índice glucémico bajo, y la quinoa por un perfil de aminoácidos algo más completo. Depende de tu objetivo.
Carrito
Ver másAún no tienes artículos en tu cesta.
¡Es hora de empezar a comprar! Llénalo con nuestros artículos más populares.
Mi cuenta
No tengo una cuenta
Aprovecha todas las ventajas de ser cliente de Herbolario Navarro. Pago más rápido, seguimiento de envíos, descuentos y otros privilegios.
