Proteínas para aumentar masa muscular en mujeres
Por Sarah Peiró
Durante mucho tiempo se pensó que el entrenamiento de fuerza y el aumento de masa muscular eran terreno exclusivo de los hombres. Sin embargo, cada vez más mujeres incluyen las pesas y el trabajo de fuerza en su día a día. Y con esta tendencia llega una de las grandes preguntas: ¿cuál es el papel de la proteína en el desarrollo muscular femenino?
La proteína es un macronutriente esencial que interviene en la construcción y reparación de los tejidos, incluido el músculo. Cuando entrenamos, se producen microlesiones en las fibras musculares que necesitan ser reparadas. Aquí es donde la proteína se convierte en un aliado indispensable: aporta los aminoácidos necesarios para que los músculos se recuperen y crezcan más fuertes.
¿Cuánta proteína necesita una mujer para aumentar masa muscular?
No existe una cifra única y exacta para todas las mujeres. Lo que sí sabemos es que las necesidades de proteína aumentan cuando entrenamos fuerza o realizamos actividad física intensa.
Algunos factores que influyen en la cantidad que cada mujer necesita son:
- Nivel de actividad física: no requiere lo mismo alguien que entrena 3 días por semana que una deportista de alto rendimiento.
- Edad: a partir de los 40–45 años el cuerpo aprovecha peor las proteínas y conviene priorizarlas en la dieta.
- Objetivo personal: ganar masa muscular, perder grasa o mantener peso requieren ajustes distintos en la dieta.
- Salud general: factores como el metabolismo, el estado hormonal o el estilo de vida también condicionan la demanda proteica.
En la práctica, lo más útil es asegurarse de incluir una buena fuente de proteína en cada comida y distribuirla de manera equilibrada a lo largo del día. Lo importante no es tanto obsesionarse con los números, sino con la calidad y la constancia.
Fuentes naturales de proteína ideales para mujeres
Alimentos ricos en proteína animal
Los alimentos de origen animal destacan porque contienen proteínas completas, es decir, todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede fabricar por sí mismo. Además, suelen tener una alta biodisponibilidad, lo que significa que nuestro organismo los absorbe y aprovecha fácilmente.
Algunas opciones recomendadas son:
- Carnes magras: pollo, pavo, conejo o cortes magros de ternera. Ideales porque aportan mucha proteína con bajo contenido en grasa.
- Pescados y mariscos: salmón, sardinas, atún, merluza, gambas o mejillones. Además de proteína, aportan ácidos grasos omega-3 beneficiosos para la salud.
- Huevos: un alimento muy versátil y económico, perfecto para cualquier comida del día.
- Lácteos naturales: yogur griego, kéfir o quesos frescos. Además de proteína, contienen calcio, importante en la salud ósea femenina.
Alimentos vegetales con alto contenido en proteína
Las proteínas de origen vegetal han ganado protagonismo, no solo entre vegetarianas y veganas, sino también entre mujeres que buscan variar su alimentación o reducir el consumo de carne. Algunas de las mejores fuentes son:
- Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias o guisantes. Son económicas, saciantes y fáciles de incorporar en ensaladas, guisos o cremas.
- Quinoa y amaranto: pseudocereales con proteínas de alta calidad que, a diferencia de otros cereales, ya contienen todos los aminoácidos esenciales.
- Frutos secos: almendras, nueces, pistachos. Aportan proteína, grasas saludables y minerales.
- Semillas: chía, cáñamo, lino o calabaza, que también son fuente de fibra y omega-3.
Consejo: combinar legumbres con cereales integrales (como arroz con lentejas o garbanzos con pan integral) permite obtener una proteína completa, similar a la de origen animal.
Proteínas para mujeres mayores de 45 años
A partir de los 45–50 años, las mujeres experimentan cambios hormonales que pueden afectar la masa muscular y la salud ósea. Para contrarrestarlo:
- Incluye pescados y huevos por su buena digestibilidad.
- Añade lácteos fermentados como kéfir o yogur natural.
- Introduce legumbres en versiones suaves (purés, hummus, cremas).
- Acompaña siempre con ejercicio de fuerza para aprovechar al máximo la proteína y evitar la pérdida muscular.
Suplementos para ganar masa muscular en mujeres
¿Cuándo es necesario usar suplementos?
Los suplementos de proteína no son imprescindibles para todas, pero sí pueden ser útiles en determinados contextos. Por ejemplo:
- Si tienes una agenda muy ocupada y no siempre puedes preparar comidas ricas en proteína.
- Si entrenas a diario o varias veces al día y necesitas recuperarte rápido.
- Si te cuesta llegar a tus necesidades solo con alimentos.
En resumen: los suplementos son un recurso práctico y complementario, no un sustituto de una dieta equilibrada.
Tipos de proteína en polvo recomendadas
- Proteína de suero (whey): de absorción rápida, perfecta tras entrenar.
- Caseína: de liberación lenta, ideal antes de dormir para mantener un aporte continuo.
- Proteínas vegetales: elaboradas con guisante, arroz, cáñamo o soja, aptas para veganas o personas con intolerancia a la lactosa.
- Aislados proteicos: versiones más puras y concentradas, con menos grasa y carbohidratos.
Qué buscar al elegir un suplemento proteico
- Que tenga un alto contenido de proteína por dosis.
- Que sea bajo en azúcares añadidos.
- Que indique claramente el origen de la proteína.
- Que aporte aminoácidos esenciales, en especial leucina, clave en la síntesis muscular.
Cómo distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día
El cuerpo no puede almacenar grandes cantidades de proteína para usarlas después, por lo que repartirla durante el día es la mejor estrategia. Esto asegura que siempre haya aminoácidos disponibles para reparar y construir músculo.
Ejemplo de planificación diaria
- Desayuno: tortilla de dos huevos con espinacas + pan integral.
- Media mañana: yogur griego con frutos rojos y semillas de chía.
- Comida: filete de salmón al horno con quinoa y verduras.
- Merienda: batido de proteína vegetal + fruta.
- Cena: ensalada de garbanzos con aguacate, huevo duro y frutos secos.
Consejos prácticos
- Incluye siempre una fuente de proteína en cada comida.
- Prepara snacks proteicos caseros: barritas de avena con proteína en polvo, hummus con palitos de zanahoria, etc.
- Revisa las etiquetas de los productos: no todos los “yogures” o “barritas” tienen realmente un alto contenido en proteína.
- Si te cuesta organizarte, usa apps para llevar un registro de tu ingesta y ver patrones de mejora.
Beneficios adicionales de la proteína en la salud femenina
La proteína no solo ayuda a construir músculo. Entre sus beneficios más destacados:
- Recuperación tras el ejercicio: acelera la reparación muscular y disminuye la sensación de fatiga.
- Mantenimiento de la masa ósea: especialmente importante en la etapa de la menopausia.
- Control del apetito: las comidas ricas en proteína generan mayor saciedad, ayudando a regular la ingesta.
- Soporte al metabolismo energético: contribuye a que el cuerpo funcione de manera más eficiente.
- Cuidado de piel, cabello y uñas: la proteína aporta aminoácidos esenciales que participan en la síntesis de colágeno y queratina.
En conclusión
La proteína es un pilar fundamental en la alimentación de las mujeres que entrenan fuerza y desean aumentar su masa muscular, pero también en aquellas que buscan bienestar general y un envejecimiento saludable. Recuerda:
- Incluye proteína en cada comida.
- Combina fuentes animales y vegetales.
- Usa suplementos solo si lo necesitas.
- Distribuye tu ingesta a lo largo del día.
Referencias y estudios recientes
Hettiarachchi, J., Lee, B. A., & Phillips, S. M. (2024). The effect of dose, frequency, and timing of protein supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, 34(10), 2104–2115. Ver estudio
Moyama, S., Tanaka, M., & Sakamoto, S. (2023). Efficacy and Safety of 6-Month High Dietary Protein Intake from Natural Foods on Muscle Strength in Older Adults. Nutrients, 15(9), 2024. Ver estudio
