Citrato de magnesio: para qué sirve, propiedades y beneficios
Por Sarah Peiró
El citrato de magnesio es una de las formas de magnesio más valoradas en suplementación nutricional por su excelente absorción y tolerancia digestiva. Se obtiene al unir el magnesio con el ácido cítrico, un compuesto natural presente en frutas como el limón o la naranja, que mejora notablemente su solubilidad en el intestino.
El magnesio es un mineral esencial implicado en más de 300 reacciones bioquímicas del organismo. Interviene en procesos clave como la producción de energía, el funcionamiento de músculos y nervios, la síntesis de proteínas, el equilibrio electrolítico y el mantenimiento de huesos y dientes. Sin embargo, el estrés, el ejercicio intenso, ciertas dietas o problemas digestivos pueden favorecer su déficit, haciendo necesario un aporte adicional.
¿Qué es el citrato de magnesio y por qué es el más recomendado?
El citrato de magnesio es una sal orgánica de magnesio caracterizada por su alta biodisponibilidad, es decir, por la cantidad real de magnesio que el cuerpo es capaz de absorber y utilizar tras su ingesta.
La biodisponibilidad es un factor clave a la hora de elegir un suplemento. No basta con que un producto contenga magnesio; lo importante es que el organismo pueda asimilarlo de forma eficaz y sin causar molestias digestivas. En este sentido, el citrato de magnesio destaca frente a otras formas menos solubles.
Comparativa rápida:
- Óxido de magnesio: absorción aproximada del 4%. Aunque contiene mucho magnesio elemental, gran parte se elimina sin aprovecharse.
- Citrato de magnesio: absorción cercana al 30%, con mejor tolerancia y mayor eficacia.
Por esta razón, el citrato suele ser la opción más recomendada cuando se busca un aporte general de magnesio, tanto a nivel muscular como nervioso y digestivo.
Propiedades del citrato de magnesio: mucho más que un mineral
El citrato de magnesio no actúa únicamente como un complemento mineral, sino que posee propiedades funcionales que explican sus múltiples beneficios.
Propiedad osmótica
El citrato de magnesio tiene la capacidad de atraer agua hacia el intestino, aumentando el volumen de las heces y facilitando su expulsión. Este efecto lo convierte en un laxante suave, ideal para el estreñimiento ocasional, sin generar dependencia cuando se usa de forma adecuada.
Propiedad muscular
El magnesio es fundamental para la relajación muscular, ya que regula el paso de calcio en las células musculares. Un aporte adecuado ayuda a prevenir calambres, espasmos, contracturas y sensación de tensión, especialmente tras el ejercicio físico o en etapas de sobrecarga.
Propiedad neuroprotectora
A nivel del sistema nervioso, el citrato de magnesio participa en la regulación de neurotransmisores inhibidores como el GABA, favoreciendo la calma, la concentración y la respuesta equilibrada frente al estrés.
¿Para qué sirve el citrato de magnesio? 7 beneficios clave
1. Combate el cansancio y la fatiga
El magnesio es imprescindible para la producción de ATP, la molécula que proporciona energía a las células. Cuando los niveles son bajos, es habitual sentir agotamiento físico, debilidad o falta de concentración. El citrato de magnesio ayuda a recuperar la vitalidad y el rendimiento diario.
2. Mejora la función muscular y evita calambres
Contribuye al funcionamiento normal de los músculos, ayudando a prevenir calambres nocturnos, espasmos y molestias musculares. Es especialmente útil en deportistas, personas mayores o en situaciones de actividad física intensa.
3. Aliado contra el estreñimiento ocasional
Gracias a su efecto osmótico, favorece un tránsito intestinal más regular y suave. Es una opción habitual para personas con digestiones lentas o cambios en el ritmo intestinal, siempre respetando la dosis recomendada.
4. Salud ósea y dental
El magnesio interviene en la metabolización del calcio y la vitamina D, por lo que resulta clave para el mantenimiento de huesos y dientes fuertes. Un déficit puede afectar negativamente a la densidad ósea a largo plazo.
5. Regulación del sistema nervioso y del sueño
El citrato de magnesio ayuda a reducir la hiperactivación del sistema nervioso, favoreciendo la relajación y un descanso más profundo. Puede ser útil en personas con estrés, ansiedad leve o dificultad para conciliar el sueño.
6. Salud cardiovascular
Contribuye al mantenimiento del ritmo cardíaco normal y ayuda a regular la presión arterial. El magnesio participa en la relajación de los vasos sanguíneos y en el equilibrio electrolítico, factores clave para la salud cardiovascular.
7. Alivio de migrañas y dolores de cabeza
Diversos estudios relacionan el déficit de magnesio con una mayor frecuencia de migrañas. Su efecto relajante sobre los vasos sanguíneos puede ayudar a reducir la intensidad y recurrencia de los dolores de cabeza.
Usos del citrato de magnesio: ¿cuándo empezar a tomarlo?
El citrato de magnesio puede ser un gran aliado en diferentes situaciones de la vida cotidiana:
- Personas con alta exigencia física o mental
- Deportistas o personas activas
- Etapas de estrés prolongado o sobrecarga emocional
- Dietas pobres en verduras de hoja verde, legumbres o frutos secos
- Personas con digestiones pesadas o tránsito intestinal lento
- Momentos de fatiga persistente o falta de descanso
¿Cómo tomar citrato de magnesio? Dosis y recomendaciones
La dosis diaria habitual se sitúa entre 200 y 400 mg de magnesio elemental, ajustándose a las necesidades individuales y al resto de la dieta. Recomendaciones prácticas:
- Tomarlo por la noche si se busca mejorar la relajación y el sueño.
- Tomarlo por la mañana si el objetivo es aumentar la energía o apoyar la función muscular.
Se puede encontrar en diferentes formatos:
- Polvo: fácil de disolver y ajustar dosis.
- Cápsulas o comprimidos: opción cómoda y precisa.
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Diferencia entre citrato de magnesio y otras formas (cloruro, bisglicinato)
| Forma de magnesio | Características principales | Ideal para |
|---|---|---|
| Citrato | Alta absorción, efecto digestivo suave | Uso general y tránsito intestinal |
| Bisglicinato | Muy bien tolerado, efecto neurológico | Estrés, ansiedad, sueño |
| Cloruro | Acción depurativa, sabor intenso | Uso puntual |
La elección dependerá del objetivo principal y de la sensibilidad digestiva de cada persona.
Contraindicaciones y efectos secundarios
Aunque el citrato de magnesio es seguro para la mayoría de personas, conviene tener en cuenta algunas precauciones:
- Personas con insuficiencia renal deben consultar con un profesional sanitario.
- Un consumo excesivo puede provocar diarrea o molestias intestinales.
- Durante el embarazo o la lactancia, es recomendable consultar previamente con un médico o farmacéutico.
Referencias y estudios relacionados
Pardo, M. R., Garicano Vilar, E., San Mauro Martín, I., & Camina Martín, M. A. (2021). Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition, 89, Article 111294. Ver estudio
Tarsitano, M. G., Quinzi, F., Folino, K., Greco, F., Oranges, F. P., Cerulli, C., & Emerenziani, G. P. (2024).Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. Journal of Translational Medicine, 22(629). Ver estudio
