Tipos de vitaminas: cuáles existen y para qué sirven
Por Ana María Rodríguez
Las vitaminas son micronutrientes esenciales para la vida. Aunque solo las necesitamos en pequeñas cantidades, cumplen funciones vitales en el organismo: ayudan a transformar los alimentos en energía, fortalecen las defensas, favorecen la regeneración celular y contribuyen al buen funcionamiento de órganos y tejidos.
En una sociedad donde la alimentación rápida y los hábitos de vida pueden afectar nuestro bienestar, asegurar un correcto aporte de vitaminas es clave para mantener el equilibrio.
¿Qué son las vitaminas y por qué son esenciales?
Las vitaminas son compuestos orgánicos que el cuerpo necesita para realizar numerosas funciones metabólicas, pero que no puede producir en cantidad suficiente. Por eso, deben obtenerse mediante los alimentos o, en algunos casos, a través de suplementos nutricionales.
Cada vitamina cumple un papel específico, aunque todas actúan de forma conjunta y equilibrada. Algunas participan en la liberación de energía a partir de los macronutrientes (hidratos, grasas y proteínas), otras en la producción de colágeno, el mantenimiento del sistema inmunitario, o la formación de glóbulos rojos.
Cuando existe un déficit vitamínico (por una dieta desequilibrada, estrés, enfermedades o ciertas etapas de la vida como el embarazo o la madurez), pueden aparecer síntomas como cansancio, piel apagada, defensas bajas o dificultad para concentrarse.
La clave está en mantener una dieta variada y equilibrada, rica en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y alimentos naturales.
Clasificación de las vitaminas
Las vitaminas se clasifican según su solubilidad, es decir, la forma en que se disuelven y se almacenan en el cuerpo. Existen dos grandes grupos:
- Vitaminas liposolubles: se disuelven en grasa y pueden acumularse en el organismo.
- Vitaminas hidrosolubles: se disuelven en agua y deben ingerirse con frecuencia, ya que el cuerpo las elimina con facilidad.
Esta diferencia determina cómo deben consumirse, su absorción y la frecuencia con la que el cuerpo las necesita.
Vitaminas liposolubles
Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) necesitan grasas para absorberse correctamente. Se almacenan en el hígado y en el tejido graso, por lo que no es necesario consumirlas todos los días, aunque sí mantener un aporte regular.
Vitamina A (Retinol y carotenoides)
La vitamina A contribuye al mantenimiento de la visión, la piel y las mucosas en condiciones normales. También participa en el funcionamiento del sistema inmunitario y en la diferenciación celular.
- Fuentes naturales: zanahoria, calabaza, batata, espinacas, brócoli, hígado, yema de huevo y lácteos enteros.
- Deficiencia: puede causar problemas de visión nocturna, sequedad ocular y piel seca.
Vitamina D
Es conocida como la “vitamina del sol” porque el cuerpo puede producirla a través de la exposición solar. Contribuye al mantenimiento de huesos y dientes y a la absorción del calcio y fósforo, minerales esenciales para la salud ósea.
- Fuentes naturales: exposición solar moderada, pescado azul (salmón, sardina, atún), yema de huevo, setas y productos fortificados.
- Deficiencia: puede derivar en debilidad ósea o alteraciones musculares.
Vitamina E (Tocoferoles)
Lavitamina E es un potente antioxidante que contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. También ayuda al mantenimiento de la piel y los tejidos.
- Fuentes naturales: aceites vegetales (oliva, girasol), frutos secos, semillas y aguacate.
- Deficiencia: es poco común, pero puede afectar al sistema nervioso o muscular.
Vitamina K
La vitamina K participa en el proceso normal de coagulación sanguínea y contribuye al mantenimiento de huesos en condiciones normales.
- Fuentes naturales: verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, coles), brócoli, coliflor y aceites vegetales.
- Deficiencia: puede aumentar el riesgo de hemorragias o problemas de coagulación.
Vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles (grupo B y vitamina C) se disuelven en agua y no se almacenan, por lo que deben consumirse de forma diaria.
Complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12)
El complejo B agrupa un conjunto de vitaminas que intervienen en el metabolismo energético, el sistema nervioso, la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de la piel y el cabello.
Cada una tiene funciones concretas:
- B1 (Tiamina): metabolismo de los hidratos de carbono.
- B2 (Riboflavina): mantenimiento de piel y mucosas.
- B3 (Niacina): reducción del cansancio y la fatiga.
- B5 (Ácido pantoténico): síntesis de hormonas y neurotransmisores.
- B6 (Piridoxina): metabolismo de proteínas y glóbulos rojos.
- B7 (Biotina): mantenimiento del cabello y uñas.
- B9 (Ácido fólico): formación celular y desarrollo del sistema nervioso fetal.
- B12 (Cobalamina): formación de glóbulos rojos y función neurológica.
- Fuentes naturales: cereales integrales, legumbres, carnes magras, pescado, huevos, levadura de cerveza y verduras de hoja verde.
- Deficiencia: puede causar fatiga, debilidad, alteraciones del estado de ánimo o anemia.
Vitamina C (Ácido ascórbico)
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, a la formación de colágeno para la piel, los huesos y los vasos sanguíneos, y a la protección celular frente al daño oxidativo.
- Fuentes naturales: cítricos (naranja, limón, pomelo), kiwi, fresas, pimientos, coles y brócoli.
- Deficiencia: puede causar fatiga, encías sensibles o cicatrización lenta.
Tabla de tipos de vitaminas y sus funciones
| Vitamina | Tipo | Funciones principales | Fuentes naturales | Carencias posibles |
|---|---|---|---|---|
| A | Liposoluble | Visión, piel, defensas | Zanahoria, hígado, espinacas | Problemas visuales |
| B | Liposoluble | Huesos, absorción de calcio | Sol, pescado azul, huevos | Debilidad ósea |
| E | Liposoluble | Protección celular, antioxidante | Aceites, frutos secos | Estrés oxidativo |
| K | Liposoluble | Coagulación, salud ósea | Verduras de hoja verde | Hemorragias |
| B1-B12 | Hidrosolubles | Energía, sistema nervioso, sangre | Cereales, legumbres, carne | Cansancio, anemia |
| C | Hidrosoluble | Inmunidad, colágeno, antioxidante | Cítricos, kiwi, pimientos | Fatiga, defensas bajas |
¿Cómo elegir suplementos vitamínicos de calidad?
A veces, la dieta no cubre todas las necesidades diarias. Factores como el estrés, el sedentarismo, el tabaquismo, la edad o una alimentación pobre en nutrientes pueden aumentar la demanda de vitaminas. En esos casos, los suplementos vitamínicos pueden ser un gran aliado, siempre que se elijan correctamente. Consejos prácticos para elegir suplementos de calidad:
1. Consulta con un profesional de la salud o naturópata antes de comenzar a tomarlos.
2. Lee las etiquetas: revisa las dosis, el origen de los ingredientes y evita aditivos innecesarios.
3. Apuesta por marcas de confianza como Green Sun.
4. Evita megadosis sin recomendación médica: un exceso de vitaminas liposolubles puede ser contraproducente.
5. Elige Herbolario Navarro, donde el personal pueda orientarte sobre el producto más adecuado para ti.
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Vitaminas y salud: recomendaciones finales
Las vitaminas son indispensables para mantener el equilibrio del cuerpo y la mente. Garantizar su presencia diaria a través de una alimentación variada, con abundancia de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, es el primer paso hacia una vida saludable.
Y si en determinadas etapas necesitas un apoyo extra, recuerda que en Herbolario Navarro te ayudamos a encontrar el suplemento vitamínico que mejor se adapte a tus necesidades, siempre con el respaldo de expertos en salud natural.
Referencias y estudios recientes
Barker, T. (2023). Vitamins and Human Health: Systematic Reviews and Original Research. Nutrients, 15(13), 2888. Ver estudio
