L-Carnitina: para qué sirve, beneficios y cómo tomarla
Por Ana María Rodríguez
La L-Carnitina es un suplemento muy popular entre las personas que buscan cuidar su energía, mejorar su rendimiento físico o apoyar su bienestar de manera natural. Aunque el cuerpo la produce por sí mismo, muchas personas optan por tomarla en forma de suplemento para reforzar su efecto, sobre todo si hacen deporte o quieren cuidar su metabolismo.
¿Qué es la L-Carnitina?
La L-Carnitina es una sustancia que el cuerpo fabrica de forma natural a partir de dos aminoácidos (la lisina y la metionina). Su función principal es ayudar a convertir la grasa en energía, algo esencial para que los músculos y otros órganos funcionen correctamente.
Además, podemos obtenerla de alimentos como la carne, el pescado o los lácteos, y también existe en forma de suplementos, especialmente útiles para personas con mayor demanda energética o con dietas que aportan menos cantidad de esta sustancia.
Funciones principales en el organismo
La L-Carnitina se encarga de transportar los ácidos grasos hasta las mitocondrias, que son como las “centrales eléctricas” de nuestras células. Allí, esas grasas se transforman en energía, lo que ayuda a mantener la vitalidad y el correcto funcionamiento muscular.
Por eso, se la asocia con un mayor aprovechamiento de la energía, especialmente en personas activas o deportistas.
Para qué sirve la L-Carnitina: beneficios respaldados
Aunque no se trata de un producto milagroso, diversos estudios han analizado cómo la L-Carnitina puede apoyar el rendimiento físico, el metabolismo y la recuperación tras el ejercicio. A continuación te contamos sus principales usos.
Mejora del rendimiento deportivo y la recuperación
Muchas personas que practican deporte toman L-Carnitina para sentirse con más energía y recuperarse mejor después del entrenamiento. Se cree que al ayudar a transformar las grasas en energía, puede favorecer que los músculos trabajen mejor y se cansen menos.
Apoyo a la pérdida de peso y quema de grasa
Aunque no es un “quemagrasas” por sí sola, la L-Carnitina puede apoyar el proceso de utilización de las grasas como fuente de energía. Por eso, suele recomendarse como complemento dentro de un plan que incluya alimentación equilibrada y ejercicio físico regular.
Salud cardiovascular y función cognitiva
Al ser una molécula que participa en la obtención de energía, la L-Carnitina también tiene un papel importante en órganos como el corazón y el cerebro, que necesitan mucha energía para funcionar bien.
Algunos estudios han investigado sus posibles beneficios en estos ámbitos, aunque la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) no ha aprobado declaraciones específicas, por lo que se recomienda siempre un uso responsable y dentro de un estilo de vida saludable.
Tipos de L-Carnitina y cuál elegir
Existen distintas formas de L-Carnitina, y cada una puede tener un uso más concreto. Conocerlas te ayudará a elegir la más adecuada según tus objetivos.
L-Carnitina Tartrato
Es la forma más habitual en suplementos deportivos. Se absorbe rápidamente, por lo que muchas personas la toman antes o después del ejercicio para ayudar a la recuperación muscular.
Acetil-L-Carnitina (ALCAR)
Se caracteriza por llegar más fácilmente al cerebro. Por eso, suele utilizarse en productos enfocados al rendimiento mental y la concentración.
Propionil-L-Carnitina
Se ha estudiado por su papel en la función circulatoria y muscular, aunque no es tan común en el mercado como las anteriores.
Cómo tomar L-Carnitina correctamente
Dosis recomendadas
La cantidad puede variar según el tipo de suplemento y las necesidades de cada persona, pero lo más habitual es tomar entre 500 y 2.000 mg al día.
Lo más recomendable es consultar con un profesional de la salud o un nutricionista, que podrá ajustar la dosis según tus objetivos y estilo de vida.
Mejores horarios y combinaciones
Muchas personas la toman antes del entrenamiento o junto con las comidas principales, sobre todo si estas incluyen algo de hidratos de carbono, ya que esto favorece su absorción.
Combinada con una dieta equilibrada y ejercicio regular, la L-Carnitina puede ayudar a que el cuerpo aproveche mejor la energía.
Efectos secundarios y contraindicaciones
En general, la L-Carnitina es segura y bien tolerada. En algunas personas pueden aparecer molestias leves como náuseas, malestar digestivo o un olor corporal característico.
No se recomienda tomarla sin supervisión médica si se padecen problemas hepáticos, renales o cardiovasculares, ni durante el embarazo o la lactancia, salvo indicación profesional.
Fuentes naturales de L-Carnitina
Si prefieres obtenerla de manera natural, puedes incluir en tu alimentación algunos de los alimentos más ricos en L-Carnitina, como:
- Carne roja (especialmente la ternera)
- Pescado (como el bacalao o el salmón)
- Aves de corral
- Productos lácteos
Las personas que siguen una alimentación vegetariana o vegana pueden tener niveles más bajos de L-Carnitina, ya que los alimentos de origen vegetal apenas la contienen. En estos casos, los suplementos pueden ser una buena opción bajo recomendación de un especialista.
Conclusiones y recomendaciones finales
La L-Carnitina es un nutriente que el cuerpo produce de manera natural y que puede ser un buen aliado para mantener la energía, apoyar el rendimiento físico y cuidar el bienestar general.
No obstante, su consumo debe hacerse siempre de forma responsable y acompañada de buenos hábitos de vida: una alimentación equilibrada, descanso adecuado y actividad física regular.
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Referencias y estudios recientes
Kazeminasab, F., Miraghajani, M., Ahmadinejad, S., Sharafifard, F., Carteri, R. B., Forbes, S. C., Teixeira, F. J., & Santos, H. O. (2025). Effects of L-carnitine supplementation on markers of exercise-induced muscle damage in healthy adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Advanced Exercise and Health Science, 2(2), 94–107. Ver estudio
Fukata, E., Pribadi, H. P., & Sugiarto, D. (2024). L-carnitine supplementation decreases post-exercise blood lactate levels and enhances aerobic capacity in trained individuals: Systematic review and meta-analysis. Trends in Sport Sciences, 31(3), 139–149. Ver estudio
